Ardha chandra asana

La posture de la demie Lune.

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Ardha Chandrasana, également connue sous le nom de la demie-lune est une pose issue du Hatha Yoga . Le nom vient des mots sanskrits ardha = moitié, chandra = lune et asana = posture.

Ainsi, cette gracieuse pose d’équilibre debout reflète l’image de la demi-lune et d’où son nom. Tout comme la demi-lune révèle un équilibre parfait entre la lune et le soleil, cette pose équilibre le corps avec l' extension latérale de la jambe et du torse.

Parmi les pratiques yogiques les équilibres prennent une place absolument essentielle, car ils développent la concentration de manière la plus efficace et font le vide dans le mental plus rapidement que les séquences des étirements par exemple. Concentration est l'arme principal des yogis !

BIENFAITS PHYSIQUE & MENTAUX

La posture de la demi-lune aide à s’intérioriser, elle apaise, elle calme, elle centre et stabilise.

Elle renforce musculairement, étire en profondeur, améliore l' équilibre et la proprioception (se percevoir dans l'espace sans utiliser la vue)

EQUILIBRE LES ENERGIES

Ha est le mantra lié au soleil, Tha celui lié à la lune, et le hatha yoga est la réalisation d’un point de rencontre entre les deux. Hatha Yoga, "union de la lune et du soleil".

Tout le programme du yogi est défini dans ce simple nom : prendre conscience de la dualité et trouvé un point de contact entre les tendances qui sont en apparence opposées.

On trouve donc les qualités dites « solaires » ou « masculines ». On retrouve l’extériorité, le dynamisme, la force, la puissance… Les qualités dites « lunaires » sont associées au féminin, à l’intériorité, à l’intuition.

Le yogi cherche à équilibrer ces tendances en soi au moyen de pratiques génériques comme nadishodana, la respiration alternée, qui nous fait respirer par une seule narine, puis par l’autre, par Ida puis par Pingala.

On peut aussi lorsque l’on a une bonne connaissance de soi et de ses besoins, pratiquer davantage les pranayama dans les postures accentuant le pôle solaire ou le pôle lunaire afin de trouver un meilleur équilibre.

Ardha chandrasana, si elle permet évidemment de travailler son équilibre et son ancrage au niveau physique, permet surtout de nous aider à rééquilibrer ces qualités internes en nous.

FAIRE LA POSTURE

1) On démarre en posture debout. Les pieds écartés de la largeur du bassin, les mains jointes devant la poitrine (anjali mudra) et les bandhas habituels. On expirera en prenant cette première posture.

2) L’inspiration qui va suivre servira à écarter les bras et les jambes. Les doigts sont collés (sauf les pouces), tendus.

3) L’expiration sert à entrer dans la posture de flexion. Disons que nous partons vers la droite, le genou droit sera donc fléchi et la main droite viendra au sol, si possible à plat (je vous proposerai ensuite des adaptations). Veillez à ne pas mettre la main trop près du pied pour ne pas vous déséquilibrer par la suite. Si vous gardez 15-20cm de distance entre la main et le pied, vous aurez une bonne stabilité. Le bras gauche restera quant à lui le long du flanc.

4) Quand vous vous sentez prêt, utilisez une expiration pour décoller le pied gauche et tendre la jambe gauche à l’horizontale (ne montez pas davantage, ça compromet votre équilibre et ça ne sert à rien). Gardez la jambe droite bien tendue et si possible, tendez la gauche. Idéalement, la main droite est toujours à plat sur le sol.

5) Faites quelques souffles en restant dans cette posture intermédiaire pour vous stabilisez. Placez bien mula bandha (contraction du périnée) et la respiration UJJAYIN (avec contraction de la glotte). Le regard est posé face à vous, les yeux restent ouverts tout au long de la pratique.

6) Quand vous vous sentez stable, utilisez une expiration pour tendre le bras gauche vers le plafond (à la verticale) et éventuellement (phase la plus délicate pour votre équilibre), posez le regard sur la main gauche.

7) Félicitations, vous êtes dans la posture de la demi-lune ! Continuez à respirer si possible en rythmant (idéalement 4-16-8 soit 4 temps d’inspiration, 16 de rétention et 8 d’expiration, rythme que l’on adapte bien souvent en 4-8-8).

 8) Quand vous décidez de quitter la posture ou que le corps vous lâche, faites le sur une expiration en ramenant dé-li-ca-te-ment le pied gauche sur le sol. Prenez quelques secondes de calme, d’intériorité, debout, les yeux clos, avant de recommencer de l’autre côté.

Variantes & adaptations

1 - La meilleure adaptation possible reste de prendre un support pour surélever la main qui est au sol.

Chez la plupart des pratiquants, le problème est le même : il est impossible de tendre la jambe d’appui tout en conservant l’appui de la main au sol. Il faut donc placer un support ferme et dense sous votre main, et vous adapterez la hauteur de ce support à vos progrès !

2 - Aidez-vous du mur! Imaginez-vous dans un couloir très étroit, vous devez donc aligner le corps parfaitement pour ne pas dépasser ni vers l’avant ni vers l’arrière. Au début mettez vous en contact avec le mur, vous rectifierez spontanément votre posture et au fur et à mesure de la pratique, ne touchez plus le mur.

• Les yeux sont toujours ouverts. Le regard est un point d’ancrage aussi important que vos pieds, il faut éviter de le laisser partir dans tous les sens. La pratique du yoga est très attachée aux fixations oculaires, appelées drishti. Ici, le regard est face à vous ou porté vers la main qui est en haut. Evitez de le laisser errer entre deux et de parcourir la pièce du regard. Au besoin, placer un objet simple sur lequel vous resterez focalisé.

  
  

Les qualités lunaires que l’on a évoquées plus haut sont nécessaires à la réalisation de la posture de la demi-lune.

Sans équilibre, sans douceur, sans finesse dans la perception du corps, du mouvement, du placement dans l’espace, sans intériorité, elle ne peut pas être tenue très longtemps.